• Paddelteknik
  • Paddelteknik

    Det gäller att börja från början. Grunderna för effektiv paddling är bra paddelteknik eftersom många andra aspekter faller så mycket lättare på plats tack vare detta. Med en bra teknik kan du inte bara paddla längre och snabbare med mindre ansträngning, det gör dig också till en säkrare paddlare som inte drar på dig skador så lätt.

    Man kan väl tillägga att man kan variera tekniken lite beroende på i vilka förhållanden man paddlar, att paddla på ett stormande hav skiljer sig lite mot att paddla på en stilla sjö. För sprint på kortare distanser och maximal kraft är det bra med ett mer vertikalt isätt. Man kan paddla mindre vertikalt för att få bättre balans och bättre uthållighet på längre distanser. Det är i hård vind och vågor viktigt att hålla uppe kadensen, alltså hur ofta du sticker ned paddeln i vattnet, bland annat för blodgenomströmningen genom musklerna men framförallt för att förbättra dina förutsättningar i vågor.

    Viktigt är också att lära dig stötta ekipaget med paddeln, samt att den på många sätt är din bästa vän. En riktigt bra och lämplig paddel är faktiskt viktigare än vilken båt du sitter i.

     

    Vingpaddeln

    Vingpaddeln tillåter paddlaren att centrera bladet lättare och därför få mer kraft i vattnet. Den tvingar dig faktiskt att använda fler större muskelgrupper, precis som man skall göra. Du kommer att med samma ansträngning få ungefär 10 % mer båtfart jämfört med en konventionell platt Europa-paddel.
    Det heter vingpaddel eftersom den liknar en flygplansvinge. En vinge fungerar på så sätt att när luften eller vattnet strömmar över ytan, så rör det sig snabbare på översidan än på undersidan vingen. Detta medför att trycket blir högre på undersidan, medan det blir ett undertryck på översidan, det är detta tillsamman som ger vingen lyft. Krafterna utgörs ungefär av 70 % i lyftet ovanpå och 30 % av trycket på undersidan. Eftersom det finns en läpp som förhindrar att vattnet går runt utsidan av paddeln, tvingas vattnet åt ett håll när paddeln förs genom vattnet, detta riktar vattenströmmen inåt båten och lyftet gör att bladet under paddeldraget rör sig bakåt-utåt.
    Detta är det fantastiska med vingbladet och en av anledningarna att det blev en sådan succé, idag paddlar alla surfski- och racingpaddlare med vingpaddlar.

     

    Att hålla paddeln

    Avståndet mellan händerna är viktigt, du får ingen kraft om du håller för tätt ihop, och för brett är inte heller bra, håll därför paddeln horisontellt ovanpå huvudet och låt händerna fatta skaftet när du har ca 80-90 grader vid armbågen.

    Ditt grepp om skaftet skall vara lätt och avslappnat, tänk på att paddeln är din bästa vän.

    När bladet sätts i så långt fram du kan med rak arm, skall främre handen och fingrarnas grepp hårdna för att kunna hålla fast paddeln, medan den andra handen med mycket avslappnat grepp eller t.o.m. utsträckta fingrar endast skall utgöra ett mothåll, skjut alltså inte paddelskaftet framåt med den övre bakre handen. Allt detta motverkar tillsammans blåsor och karpaltunnelsyndrom. Om du märker att dina händer vandrar längs skaftet medan du paddlar, så kan du sätta lite tejp på skaftet för att märka ut in- och utsidan där dina händer skall fatta skaftet. Man kan på vissa paddelskaft försiktigt rugga till ytan med fint sandpapper för att de skall bli mindre hala.

    Sittställning

    Detta är viktigt vid paddling eftersom en dålig sittställning både förhindrar tekniken och utsätter nederdelen av ryggen för stor ansträngning, vilket i sin tur kan skapa stora problem i hela den regionen. Att sitta med rak rygg ger dig både bättre vy framåt, men också full rörelsefrihet under paddlingen, alla muskelgrupper kan hjälpa till både för att maximera effektiviteten, men också för att avlasta varandra. Även om man kan luta sig något framåt för att kunna sätta ner paddeln långt fram, skall man aldrig böja ryggen likt en ostbåge. Man skall inte heller kasta sig framåt, då guppar bara båten upp o ned medan en del kraft går förlorad när du söker dig tillbaka till utgångsläget. Din bak skall sitta bekvämt och mitt i sätet, samtidigt som den skall kunna glida, höftpartiet skall nämligen vara med i paddelrörelsen. Några paddlare använder halkiga byxor, några vaxar sätet, eller klär det med teflon-duk för att säkerställa sin rotation i sätet. Att sitta för trångt kan säkert inge ett visst förtroende för den egna balansen, men om det begränsar rotationen är det mindre bra.

     

    Rotation

    Det vanligaste misstaget inom paddling är att inte använda hela kroppen för att paddla. Nybörjare börjar ofta paddla med bara armarna, de blir vana vid det och har sedan svårt att någonsin få till ett riktigt effektivt paddeltag. Även om det på håll ser ut som det mest är armarna som driver båten framåt, så inser man vid närmare betraktelse att en erfaren paddlare är mycket mer effektiv när man ser denne använda hela kroppen. De stora musklerna i axlar, bröst, rygg, bål och ben är mycket större än biceps, triceps och underarmar. Därför är det självklart att man skall använda alla dessa muskelgrupper för att få ett bra och kraftfull paddeltag.

    När paddelbladet är satt i vattnet, skall det dras bakåt med rak låst arm genom rotation av bål, rygg och axel. Arm och armbågen skall inte böjas förrän precis i slutet när du lyfter upp bladet, och därför utförs det mesta av paddlingen av de andra stora muskelgrupperna. Du kan få ännu mer kraft genom att använda höfter och ben. Låt oss säga att du börjar paddla på höger sida, samtidigt som din raka högerarm sträcks framåt, glider du fram med höger höft i sätet och böjer då automatiskt på höger ben. När du satt i paddeln och börjar draget med rak låst armbåge, drar axel, rygg och bål, tack vare rotationen av överkroppen höger arm bakåt och paddeln följer med. Samtidigt som du drar, låter du kraften fortplantas ned genom höften, ben och skjuter med höger fot framåt mot fotplattan, kraften från överkroppen går på så sätt ned genom benet och trycker båten framåt. Eftersom höger höft skjuts bakåt när du utför detta, så glider vänster höft framåt, beredd inför nästa paddeltag på vänstersidan. Vänster ben böjs och eftersom du nu roterat klart befinner sig höger del av överkroppen i sitt bakersta läge och allt är upplagt för att skjuta fram vänster arm och göra likadant på vänster sida. När du glider i sätet på detta sätt underlättar det om det är jämt och lite halt. Höftrörelsen förstärker effekten som överkroppen bidrar med och samtidigt förankrar arbetet med benen dig i båten genom kontakten med fotplattan, det kan hjälpa att visualisera att du skjuter båten framåt med benet och foten istället för att dra den framåt med paddeln.

    En bra övning för rotation är att sitta med din paddel horisontellt över dina axlar bakom huvudet. Lägg upp händerna ovanpå skaftet och fatta om bladen. Sväng nu med överkroppen som om du paddlar. Du kommer att känna att din bål, överkropp och axlar används, men inte dina armar och händer. Om du verkligen roterar så långt du kan, så kommer benen automatiskt att börja hjälpa till att rotera. Komihåg hur detta känns i kroppen, eftersom vi strävar efter att använda precis samma muskler i det perfekta paddeltaget.

     

    Paddeltagets fyra delar

    Ett paddeltag kan delas in i fyra delar, men allt skall så småningom flyta ihop till en stadig explosiv och bestämd rörelse. Det kan väl tilläggas att det lönar sig att vara lite ”aggressiv” när man paddlar surfski på havet, paddlar man avvaktande får man mindre fart och kan manövrera sämre.

    1. Isättet
    Du skall sticka ned paddelbladet så långt fram det går för att få maximalt grepp. Bladet skall så snabbt som möjligt, stickas helt ned innan du börjar dra. Den högra armen skall vara helt utsträckt med höger axel roterad framåt, samtidigt som höger höfts skjutits framåt med höger knä böjt. Armen måste vara helt rak när paddeln skjuts ned i vattnet för att ingen kraft skall gå förlorad. Du vill också att paddeln sätts ned så nära båten som möjligt och med rät vinkel mot vattnet för att kunna få maximalt grepp, hela bladet skall vara nere i vattnet, varken mer, eller mindre.

    Träning av isättet.

    2. Draget
    Detta är en viktig del i paddeltaget, det åstadkoms som beskrivet tidigare genom att rotera överkroppen och skjuta båten framåt med höger ben och fot. Som nämnt i del 1, benets rörelse skjuter tillbaka höger höft och medger mer rotation av överkroppen, som på så sätt kan hjälpa till längre att dra paddeln. Det viktigaste delen är när paddelbladet är nedstucket i vattnet längst fram, där paddeldraget börjar. Därför är det viktigt att göra ett bra isätt samt se till att hela bladet är nere i vattnet innan man med hela kroppen med kraft drar paddeln genom vattnet. Eftersom man roterar behåller man dragarmen rak, detta maximerar kraftöverföringen, paddeln kommer att vandra något snett utåt-bakåt innan paddelrörelsen avsluta ungefär vid höften.

    3. Lyftet
    När paddelbladet är i höjd med höften är det fortfarande vertikalt, men bakom höften avtar den effektiva ytan, samtidigt som det gräver mer vatten och drar ned aktern i vattnet än det hjälper dig framåt, vi skall därför inte ta för långa paddeltag. Man kan med för långa paddeltag få sämre balans och råka fastna med bladet i en våg och välta. Därför avslutar vi paddeltaget vid höften genom att bara lyfta på höger underarm. En hel del energi kan gå förlorad här genom att man lyfter vatten eller stökar till slutet av rotationen, därför kan det vara värt att träna på detta. Lyftet skall alltså ske vid höften. Din lyftande arm skall aldrig böjas mer än 90*, om den gör det använder du dina armar för mycket och roterar för lite. Bra att komma ihåg är att din översta hand (den vänstra i detta fallet) skall hålla ungefär samma höjd tills du börjar ta upp bladet på höger sida.

    4. Avslutet
    När du lyft bladet men fortsätter att rotera för att för att fortsätta med paddeltaget på andra sidan vrids paddeln för att vara vinkelrät i nästa isätt, (denna bladvinkel som minskar vindmotståndet men också ofta upplevs som naturlig brukar variera mellan 30-70 grader) och man eftersträvar en jämn rörelse och rytm som också är bra för balansen. Återigen skall man inte böja armbågen mer än 90 grader, då man om man böjer mer ännu lättare hamnar med den främre handen och paddelbladet på andra sidan båtens långskeppslinje och inte hinner rotera klart. Den främre handen skall vara ungefär i ögonhöjd, vilket medför att du hamnar i en bra utgångsposition för att sätta i paddeln vinkelrät och nära båten, allt för att få maximal kraft i nästa paddeltag.

    Avslutet av draget samt upplyft. Fingrar lösa och lediga.

    När vi lägger ihop alla dessa fyra delar, är det tänkt att de skall bli en jämn rörelse med utomjordisk perfekt effektivitet, samt lite beroende på paddlarens fysik, ett så kraftfullt paddeltag som möjligt, och det är väl det vi alla eftersträvar.

    Alla paddlare, även OS-medaljörerna tränar dagligen paddelteknik, inget kommer med automatik och av sig självt. Det kanske är lite av charmen, ingen blir någonsin fullärd, men man inser ändå efterhand man kämpar på, att man får vissa insikter och aha-upplevelser som gör det till en fin sport.

    Vanliga misstag

    -Att inte sätta i sin paddel korrekt och vinkelrätt, samt att inte sätta i hela bladet, detta medför att man inte får maximal kraft, vilket också stör resten av paddeltaget, upptag, rotation osv. Klarar man inte detta kanske man har för stora blad.

    -Dålig hållning i sätet medför ofta ryggproblem ganska fort. Man kan inte rotera helt korrekt om man inte sitter med RAK rygg i sätet, det är inte heller lätt att få med höfterna i rörelsen.

    -Glöm inte att börja paddeltaget med rak och låst dragarm, armbågen böjs sedan max 90* när du lyfter paddeln, försök att låsa den lyftande handleden så att den inte böjs, allt detta håller skadorna borta.

    -Håll inte för hårt i paddeln, och håll på rätt ställe.